Скалолаз техника выполненияМечтаешь о плоском животе, красивой фигуре и подтянутых мышцах, не посещая регулярно тренажерный зал? Решение найдено, для этого достаточно только иметь желание, немного свободного времени и знание правил выполнения упражнения «Скалолаз».

Прежде чем включить это упражнение в свою тренировочную базу, необходимо определить для себя, какие мышцы необходимо привести в норму, и узнать, на какие группы мышц рассчитано это упражнение.

«Скалолаз» имеет средний уровень сложности, задействованы все группы мышц и акцент делается на силе. Во время совершения упражнения необходимо: тело и руки держать прямыми, поясницу не округлять и не поднимать высоко таз, а также хорошо напрягать пресс во время занятий — для получения положительного исхода от тренировок.

Упражнение «Скалолаз» — способы выполнения

«Скалолаз» считается в некотором роде универсальным, так как при его выполнении:

  • участвуют все группы мышц;
  • укрепляются глубокие мышцы — участвующие в стабилизации позвоночника и ориентации тела;
  • восстанавливает тонус и подтягивает всю мускулатуру нашего тела;
  • направлен на улучшение осанки и сохранение здорового позвоночника;
  • укрепляет связки голеностопного и коленного сустава, сухожилия и мышцы нижних конечностей;
  • укрепляя суставы — уменьшается вероятность травм при падении;
  • увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к хорошему кровообращению;
  • сжигает калории;
  • способствует к уплотнению костной ткани;
  • увеличивает выносливость и тонус всех видов мышц;
  • считается хорошей разминкой для спортсменов.

Эти упражнения направлены на все группы мышц, что поможет легко подкачать не только пресс, но и мышцы ягодиц, рук и ног. Положительный результат дает правильная техника выполнения.

Читайте также:  Комплексы упражнений для укрепления мышц спины

Положение тела и движения напоминают шаг скалолаза, поднимающего по скале. Поэтому это упражнение и получило такое название.

Виды упражнений и способы выполнения

Базовое упражнение «Скалолаз»

  1. Как в домашних условиях делать упражненияЛечь на пол. Ладони и носки упереть в пол. При выполнении упражнения, тело должно быть ровным, старайтесь таз не поднимать слишком высоко, а массу тела равномерно распределить на конечности.
  2. Сделать выдох, напрячь мышцы живота, подтянуть одно колено к груди, необходимо следить, чтобы поясница не сгибалась, а колено не смещалось в сторону.
  3. Не расслабляя мышцы, на вдохе, ногу поставить на исходную точку.
  4. Те же действия проводим с другой ногой.

Дыхание поддерживаем ровное и спокойное. Начинать необходимо с медленного темпа и для лучшего эффекта с каждым днем увеличивать его. Это упражнение для верхней части пресса и для подтягивания мышц ягодиц и груди.

Со скручиванием

Укрепляет верхнюю часть живота.

  1. Лечь на пол, руками опереться на пол, так чтобы ладони были расположены на уровне плеч. Поднять тело на прямых руках. Носки ног упереть в пол при этом держать спину ровно не изгибая при этом поясницу.
  2. Напрячь мышцы при выдохе, и подтянуть правое колено к груди, направляя его к левому плечу, при этом как бы скручивая в талии.
  3. Вдох — возвращаемся на изначальную позицию.
  4. Все то же самое проводим с левой ногой.
Читайте также:  Прием маточного молочка, как средства от разных недугов

С эспандером

Упражнение дает нагрузку на верхнюю часть живота и на мышцы ягодиц и ног.

  1. Выполнение простых упражненийПривязать эспандер чуть выше колен.
  2. Принять положение лежа, упереться в пол руками, при этом необходимо держать ладони на уровне плеч. Подняться на руках, руки в локтевых суставах не сгибать. Носками ног упереться в пол. Линия от головы до стоп должна быть идеально ровная.
  3. Сделать выдох и подтянуть правое колено к груди максимально прямо.
  4. На вдохе принять исходное положение.
  5. Все так же выполняем другой ногой.

С использованием низкого стула

  1. Сделать упор прямыми руками на стул, при этом руки в локтях не сгибать, а ладони расположить на уровне плеч. Носками сделать упор в пол, тело держим прямо.
  2. При выдохе напрягаем мышцы живота и подтягиваем правое колено к груди.
  3. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
  4. Повторяем то же самое с левой ногой.

Упражнение подходит для укрепления ягодичных мышц и пресса.

На мяче

Упражнение очень эффективно для подтяжки ягодиц.

  1. Руками опираемся на мяч. Ладони на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Тело держим ровно. Выдох — напрячь мышцы живота, колено подтянуть к груди.
  2. На вдохе принимаем исходное положение.
  3. Все то же самое с другой ногой.

«Шаги» с поворотом

Для того чтобы делать это упражнение, понадобится больше физического напряжения. Кроме мышечной тренировки, развивается координацию движения и улучшается гибкость тела.

  1. Упражнения для скалолазовПринять упор лежа, левая рука и правая нога упирается в пол.
  2. На выдохе подтягиваем левое колено к правой стороне груди, поворачивая при этом тело вправо.
  3. На выдохе принимаем первоначальное положение.
  4. Все то же самое выполняем с другой рукой и ногой.
Читайте также:  Задержка месячных: возможные причины

Находиться в боковом положении около 10 секунд.

«Скалолаз» идеально подходит для выполнения в домашних условиях как домохозяйкам, которые хотят накачать пресс, так и опытным скалолазам для поддержания физической формы.Все упражнение нужно делать быстро и слаженно. Минимальное время выполнения — 30 секунд.

При хорошей физической форме упражнения нужно выполнять по 40 раз. Несмотря на простоту исполнения, «Скалолаз» является очень интенсивным упражнением и при его исполнении затрагиваются все группы мышц.

Для начинающих необходимо начинать выполнение постепенно, по мере увеличения выносливости и укрепления мышц.

Советы начинающим

  1. Для облегчения выполнения упражнений не подготовленным людям, можно при выполнении, руки слегка согнуть в локтях.
  2. Разрешается упереть ноги не в пол, а на возвышенность. Это делается для снятия нагрузки.
  3. В начальной стадии выполнения, разрешается колено полностью не доводить до груди.
  4. Необходимо следить за состоянием положения ног, они не должны быть отклонены в сторону.
  5. Если выбрано решение, делать упражнения правильно, то необходимо тренировать выносливость для прохождения упражнения, устанавливать более быстрый темп, доводить занятия до максимального объема и по всем правилам.

Эти упражнения эффективно подходят не только для формирования талии и получения красивого живота, но и для укрепления мышц бедер, рук и плечевого пояса.

Внимание, только СЕГОДНЯ!