Комплексы упражнений для укрепления мышц спины

Ежедневно мышцы спины переносят серьёзную нагрузку, что приводит к усталости и неприятным болезненным ощущениям. Во время работы за компьютером, при просмотре телепередач, во время чтения книг в кресле, спина находится в неправильном положении. Негативно сказываются и чрезмерные нагрузки: хождение на высоких каблуках и переноска тяжёлых предметов. Долгое время это может не доставлять дискомфорта, но проблемы со спиной могут проявиться в любом возрасте.

Если не заниматься выполнением упражнений, нацеленных на развитие спинных, то может выработаться плохая осанка, испортиться походка, появиться хронические боли. Проблемы особенно ярко проявляются в старости, сопровождаемые постоянными болями в мышцах, позвоночнике и пояснице, а также из-за них начинается развитие различных заболеваний: начиная от сколиоза и заканчивая снижением зрения.

Комплекс растягивающих укрепляющих упражнений

Перед любой тренировкой, в том числе и для развития мышц спины, рекомендуется делать растяжку, позволяющую мышцам быть более гибкими и послушными, что поможет избежать травм при полноценной тренировке.

Следующий комплекс упражнений очень простой, его можно выполнять ежедневно, как утреннюю зарядку, выполнение займёт не отнимет более десяти минут. Благодаря им спинные мышцы приобретут гибкость, исчезнут болезненные ощущения и улучшится общее физическое самочувствие.

Упражнение 1

1. Лёжа на полу, перевернитесь на живот и упритесь в пол, держа руки на уровне грудной клетки.
2. На выдохе руки нужно расправить, с силой прогибаясь назад.
3. Продержитесь в конечной позиции приблизительно 5 секунд и вернитесь в стартовое положение. Нужно сделать от 5 до 12 повторов.
4. Согните ноги, пытаясь дотянуться до коленей лбом, задержитесь примерно на 10 секунд, снимая напряжение со спины и поясницы.

Упражнение 2

1. Подойдите к стене на расстоянии полуметра и встаньте к ней лицом. Руки нужно с силой вытянуть вверх, глядя при этом на кончики пальцев. При потягивании руки должны оставаться ровными, не прогибаться в локтях.
2. Прикоснитесь руками к стене перед собой и наклонитесь, пытаясь дотянуться подбородком и грудью до поверхности стены. При этом нужно прогнуться в пояснице, медленно сгибая руки.
3. Оставаясь в этом положении, нужно около 7 раз повернуть голову в обе стороны, касаясь щеками стены.

Упражнение 3

1. Сядьте на стул, поставив ноги так, чтобы колени были расположены под прямым углом по отношению к полу.
2. Нагнитесь, сцепив руки в замок под коленями, и тяните лопатки вверх.
3. Продержавшись в этом положении около 5 секунд, выдохните и вернитесь в начальное положение. Тренировку повторить 7-9 раз.

При наличии дома турника, будет крайне полезным повисеть на нём несколько минут, чтобы расправить все позвонки.

Комплекс силовых укрепляющих упражнений

Размявшись, можно перейти к более сложным тренировкам укрепления мышц спины. Для этих занятий не требуется специального снаряжения. Комплекс составлен так, что нагрузка приходится на всю группу спинных мышц, а упражнения расположены от простого к сложному.

Под каждым описанием находится «облегчённая» версия для людей с низкой физической подготовкой. Позанимавшись несколько недель по упражнениям для начинающих, можно постепенно к более сложным вариантам, увеличивая нагрузку и эффективность тренировок.

Снежный ангел

1. Ложитесь на пол или тренировочный коврик. Руки нужно вытянуть вдоль торса ладонями вниз.
2. Оторвав плечи от пола, немного приподнимаете руки, при этом стараясь соединить лопатки. Смотреть нужно строго вниз.
3. Осторожно перемещайте руки вперёд, и соедините их вместе так, чтобы большие пальцы соприкоснулись на уровне лба. Необходимо следить за руками: они должны быть постоянно прямыми, не сгибаясь в локтях.
4. Вернитесь в стартовое положение.

Упражнение выполняется в 3 подхода, состоящие из 5 повторений. Отдыхать между подходами нужно от 30 секунд до 1 минуты.

Начинающие могут переносить руки до середины плеч и возвращаться в стартовую позу.

Подъёмы ног на скамье

1. Ложитесь на скамью так, чтобы бедра оказались на её краю.
2. Возьмитесь за края скамьи и упритесь ступнями в пол.
3. Выпрямляйте ноги вверх, тяните носки и держите их вытянутыми. В самой верхней точке подъёма ступни должны быть выше затылка.
4. Напрягая мышцы поясницы, бёдер и таза, продержите ноги в таком положении от 5 до 10 секунд, а затем опускайте их ниже уровня скамьи, но не ставьте на пол.

Упражнение выполняется в 3 подхода, состоящих из 5 повторений. Отдыхать между подходами нужно от 30 секунд до 1 минуты.

Начинающие могут лежать на скамье чуть выше, чтобы обеспечить большую поддержку.

«Супермен»

1. 1. Ложитесь на пол или гимнастический коврик лицом вниз, так чтобы подбородок касался пола. Носки нужно вытянуть так, чтобы они были расположены на одном уровне с лодыжками.
   2. Напрягая спинные, плечевые и ягодичные мышцы, поднимите конечности на равную высоту.
   3. Позу нужно сохранять примерно от 20 до 35 секунд, после чего возвращайтесь в изначальную позицию.

Упражнение выполняется в 3 подхода, состоящих из 5 повторений. Отдыхать между подходами нужно от 30 секунд до 1 минуты.

Начинающие могут попеременно поднимать и опускать сначала руки, затем ноги.

«Наклоны стоя»

1. Нужно встать ровно, положив ладони на талию. Ноги должны быть расставлены немного дальше бёдер.
2. Стараясь держать шею ровно, отведите плечи назад и наклоняйтесь вперёд. Нужно следить за тем, чтобы плечи находились на одной линии с бёдрами.
3. Во время выполнения тренировки не прекращайте удерживать все ягодичные, бедренные и спинные мышцы в напряжении.
4. Наклоните корпус тела так, чтобы он был параллелен полу, а затем принимайте исходное положение.

! Крайне важно не округлять спину, так как из-за неправильного положения позвоночника результаты тренировок не будут удовлетворительными.

Начинающие могут тренироваться с использованием стула для обеспечения лучшей поддержки. Согнув ноги под углом 45°, положите ладони на талию. Отведите плечи назад и наклонитесь под углом 45° градусов, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение выполняется в 3 подхода, состоящих из 15 повторений. Отдыхать между подходами нужно от 30 секунд до 1 минуты.

Подъёмы у стены на руках

Эта тренировка довольно сложная, поэтому даже бывалому спортсмену следует быть осторожным при её выполнении.

1. Приняв упор лёжа, обопритесь ногами об стену.
2. Держа позвоночник ровным, передвиньте ноги вверх по стене. В процессе перемещения к стене, руки должны быть расположены немного шире плеч, иначе позиция не будет устойчивой.
3. Двигаться вверх нужно до тех пор, не встанете устойчиво на ладонях, при этом касаясь стены пальцами ног.
4. Для возвращения в исходную позицию очень медленно перейдите от стены на руках, постепенно перемещая ноги вниз.

Начинающие могут встать спиной к стене. Нужно присесть, поставив ладони на пол, так чтобы они располагались чуть шире плеч. Во время приседания ноги должны быть широко расставлены. Не до конца разогнув ноги, передвиньте ладони по направлению к ступням. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжёнными. Тяните ягодицы вверх.

! Это растягивающее упражнение, поэтому вместе с укреплением мышц, идёт развитие их силы и пластичности.

Упражнение выполняется 3 раза. Отдых между подходами должен составлять от 30 секунд до 1 минуты.

Рекомендация людям с «сидячей» работой

Во время непрерывной офисной работы и сидения за компьютером идёт очень серьёзная нагрузка на позвоночник и мышцы. Появляются мышечные зажимы и искривление позвоночника, становящиеся причиной хронических болей. Офисным работникам настоятельно рекомендуется не только подобрать удобное и отрегулированное кресло, но и делать каждый час пятиминутные перерывы, позволяя спине отдохнуть и прийти в нормальное состояние. Можно потянуться, сделать наклоны, выпады или несколько раз присесть с вытянутыми вперёд руками. Небольшую пользу принесёт и короткая прогулка с выпрямленной спиной.